קשה באימונים ולא קל אחר-כך? ככה תבנו סיבולת לב ריאה!

משחר הימים ספורטאים נאבקים בסיבולת שלהם, מותחים את הגבולות שלה ומגיעים למרחקים חדשים. אז ברור שכבר הבנו מהי הדרך הכי טובה, נכונה ויעילה להגיע לשיפור בסיבולת לב ריאה. הגיע הזמן שגם אתן תוכלו לרוץ רחוק יותר ולקפוץ גבוה יותר – כל מה שאת צריכה לדעת כדי לבנות סיבולת נמצא כאן, אז תכיני בגד ים ספורטיבי!

סיבולת לב ריאה

יכול להיות שאלו שלוש המילים המאוסות ביותר בעיניי בשפה העברית. הן נזרקות בכל אימון, מהדהדות דרך הפיות של כל המתאמנים החובבים והספורטאים המקצועיים – אבל באופן מצחיק לא הרבה יודעים באמת במה מדובר. כשנתקלתי בעצמי ברגעים בהם התנשמתי בכבדות הבנתי שמדובר בקושי של סיבולת, ופתאום הבנתי שאני לא יודעת איך לפתור אותו – פשוט כי אני לא יודעת מה זה אומר. עכשיו כשאני יודעת זה הזמן שאני אעשה גם לכן סדר, ואסביר למה כדאי לכן להכין את בגד הים לספורט, אתן תזדקקו לו.

נתחיל מהבסיס – זה נוגע בהרבה יותר מאשר רק בלב ובריאות. סיבולת לב הריאה היא היכולות של כל מערכות המרכזית של הגוף לתפקד באופן רציף ולאורך זמן. זה אומר שאנחנו לא מסתכלים על שיפור של קבוצת שריר מסוימת אלא על שיפור שיתוף הפעולה בין מערכת הנשימה שמספקת חמצן, למערכת הדם שמניעה אותו אל השריר ולעוד המוני מערכות שפועלות יחד בתיאום מושלם כדי להביא את התוצאה הטובה ביותר – וכמו שאנחנו יודעות טוב מאוד, אין ״אני״ בקבוצה, ומספיק שניקח נשימה קצרה מדי כדי להפיל את כל מגדל הקלפים הזה.

למרות הכל, זה לא אומר שאנחנו לא יכולות לעשות כלום כדי לשפר את הסיבולת שלנו. אימוני אירובי מציבים את הגוף מול מצב קיצון שבו הוא צריך להתמיד, מאמנים את המערכות לתפקוד גבוה ומהיר יותר ומשפרות את היכולת של הגוף לעמוד בקצב שלנו. יש ספורטאים שרצים ויש את אלו מבינינו שעושות ספינינג – אבל זו הדרך הכי טובה ונכונה בעבורכן לבנות סיבולת לב ריאה.

אישה רצה

כולם ביחד! בגד ים ספורטיבי ושחייה

אני יודעת שציפיתן לזה בבלוג שמדבר בעיקר על ספורט ימי, אבל לשמחתי הרבה, גם הפעם יש הצדקה לשבח את השחייה. בכל המדובר בסיבולת לב ריאה מדובר בשיתוף פעולה מוצלח בין כלל מערכות הגוף. אימונים אירוביים דורשים ממערכת הנשימה, למשל, לעמוד בקצב פעילות דורשני במיוחד – אבל שחייה? היא עובדת על כלל קבוצות השריר בגוף בו-זמנית ועובדת למעשה באופן כמעט טבעי בתיאום שלהן תחת עבודה רצופה.

היות שלא מדובר דווקא בעניין של חיזוק שריר כזה או שריר אחר, מאמץ יתר דווקא בא לרעתכן. המטרה היא לעבוד לאורך זמן, ולא לעבוד קשה. וכאן נכנס לתמונה בגד הים שלכן – כמו בכל סוג ספורט אחר, גם כאן יש חשיבות לציוד הספורט שתומך בכן. בגד ים ספורטיבי מעוצב באופן מותאם למידות הגוף שלכן כדי לספק תמיכה מקסימלית ולייצר התנגדות מינימלית בעת השחייה. בגדי ים שאינם מותאמים לספורט מוסיפים עומס על השרירים כשהם צריכים להתמודד עם התנגדות נוספת, וזו לא המטרה. שלא לדבר על השפשופים שבגד ים לא נכון יכול ליצור וגירויים שפשוט אפשר להימנע מהם. בגד הים צריך להיות מתוח מאוד ולהרגיש חלק ונוח – פשוט תזכרו את העיקרון הזה כשאתן יוצאות להצטייד.

בגד ים ספורטיבי שחור

וכמה בריכות עושים?

הדבר הראשון שחשוב לזכור הוא שהמטרה שלנו כאן היא לבנות סיבולת, ולכן כל התקדמות היא מבורכת – אז קחו את הזמן. אתן מותחות את גבול היכולת שלכן, ממש כמו שזה נשמע, ולכן זה חשוב לעשות את זה בצורה הדרגתית ומתונה. כמו לייקרה של בגד ים מחטב – אפשר למתוח רק עד גבול מסוים. בסופו של יום בנו סיבולת רבים וטובים לפנינו, וזה הזמן לחקור, ללמוד ולהקשיב למי שיודע מה טוב בשביל הגוף שלכן!

שחייה לבד יכולה להיות קשה עלינו, גם בגלל האימון עצמו וגם בגלל שאנחנו לבד וצריכות לדעת לעקוב אחרי ההתקדמות שלנו. באינטרנט תוכלו למצוא תכניות אימוני שחייה לכל הרמות, החל ממתחילות ועד לשחייניות מקצועיות, והם דורשים מכן רק בגד ים ספורטיבי ושעון מדידה. חפשו את האימון שמתאים לרמה שלכן וצאו לבריכה עם המון סבלנות לפחות 3 פעמים בשבוע. לפני שתשימו לב בכלל, אתן תראו שאתן מסוגלות כבר להרבה יותר ממה שהייתן כשרק התחלתן.

בכל ספורט שהוא, סיבולת לב ריאה עומדת במרכז, ולא רק מפני שכולם אוהבים להגיד את שלוש המילים האלה ברצף – אלא בגלל שהיא הגורם המרכזי ביותר שמכריע את רמת הביצועים שלנו. בין אם הספורט שלכן הוא ריצה או כדור-יד חופים – שחייה יכולה להיות המפתח שלכן לשיפור משמעותי בביצועים וביכולות. אמרתי לכן שכדאי להכין את בגד הים שלכן כבר קודם, עכשיו צאו לשחות.

סיבולת לב ריאה וספורט ימי: שילוב מנצח

סיבולת לב ריאה היא היכולת של מערכת הנשימה והלב לעבוד יחדיו בצורה יעילה לאורך זמן, תוך אספקת חמצן לשרירים.  שיפור סיבולת לב ריאה הוא תהליך הדרגתי הדורש התמדה וסבלנות. שימוש בטכניקות נכונות, אימון ספציפי, ותשומת לב לבריאותכם יבטיחו לכם חוויה ספורטיבית בטוחה ומהנה יותר. פעילות ספורט ימית תורמת רבות לשיפור סיבולת זו.

סוגי ספורט ימי נוספים המחזקים סיבולת לב ריאה:

גלישה

פעילות דינמית המשלבת מאמץ גופני מתמשך עם תנועות פתאומיות ותגובות מהירות. גלישה מחזקת את שרירי הליבה, שרירי הרגליים והידיים, ותורמת רבות לשיפור סיבולת לב ריאה. חשוב ללבוש חליפת גלישה הן בגלישת גלים והן בגלישת סאפ. הקפידו שחליפת הגלישה תהיה נוחה ותאפשר לכם חופש תנועה מלא.

חליפת גלישה לנשים

בגדי ים לגלישה וסאפ

טכניקות לפיתוח סיבולת לב ריאה בגלישה:

שיפור טכניקת הנשימה:

נשימה סרעפתית: נשימה עמוקה מהסרעפת תסייע לכם להפיק יותר חמצן מכל נשימה, גם תוך כדי לבישת חליפת גלישה.

נשימה רציפה: הימנעו מהפסקות נשימה והקפידו לנשום באופן רצוף לאורך כל הגלישה, תוך התאמת הנשימה לתנועות הגוף בחליפה.

בקרת קצב הנשימה: למדו לשלוט בקצב הנשימה שלכם ולהימנע מהיפרוונטילציה, תוך שימת לב לתחושות הגוף והתאמת קצב הנשימה לצרכים האישיים.

אימון ספציפי לגלישה תוך שימוש בחליפת גלישה:

אימוני אינטרוולים: שילוב של פעילות אינטנסיבית (כמו חתירה מהירה) עם מנוחה יעזור לכם לשפר את סיבולת לב ריאה, תוך התאמת תנועות הגוף והעומק.

אימוני חתירה: אימונים הדרגתיים של חתירה תורמים לחיזוק שרירי הריאות והלב, תוך שימת לב לתחושות הגוף והתאמת העומק ליכולות האישיות.

אימוני גלישה: תרגול תנועות גלישה (כמו קפיצה על הגל) משפר את הכושר הגופני ואת סיבולת לב ריאה.

קיאקים וסאפ

פעילויות המשלבות חתירה רציפה ותנועות שיווי משקל. חתירה תורמת לחיזוק שרירי פלג הגוף העליון, שרירי הליבה והגב, תוך שיפור קצב הנשימה והזרימה הדמית.

צלילה

פעילות מאתגרת הדורשת שליטה בנשימה ובקצב הלב תוך כדי תנועה מתחת למים. צלילה מחזקת את שרירי הריאות, שרירי הליבה ושרירי הרגליים, ותורמת רבות לשיפור סיבולת לב ריאה.

שיפור טכניקת הנשימה:

• נשימה סרעפתית: נשימה עמוקה מהסרעפת תסייע לכם להפיק יותר חמצן מכל נשימה.

• נשימה רציפה: הימנעו מהפסקות נשימה והקפידו לנשום באופן רצוף לאורך כל הצלילה, תוך התאמת הנשימה לתנועות הגוף.

• בקרת קצב הנשימה: למדו לשלוט בקצב הנשימה שלכם ולהימנע מהיפרוונטילציה, תוך שימת לתחושות הגוף והתאמת קצב הנשימה לצרכים האישיים.